La fame nervosa è un argomento largamente trattato dai professionisti della salute mentale e dai nutrizionisti e rappresenta una problematica che colpisce più persone di quanto si pensi. La fame nervosa, altrimenti detta “emotional eating”, è una modalità di alimentarsi che poco ha a che fare con la fame fisiologica e l’appetito, ma che dipende invece dallo stato emotivo che la persona sta vivendo. Una perdita di controllo a tutti gli effetti. Il cibo viene utilizzato per placare un senso di angoscia derivante da emozioni negative quali tristezza, noia, ansia e così via. E così ci si ritrova, senza quasi accorgersene, ad ingurgitare quantità elevate di cibo (normalmente ipercalorico o cosiddetto “spazzatura”) in modo compulsivo, salvo poi pentirsene, sentirsi peggio di prima e ripromettersi di non farlo più.
Molto spesso, le persone soggette a fame nervosa hanno più volte messo in atto diete per qualche giorno o settimana per poi ritrovarsi al punto di partenza e vivere una sensazione di sconforto e fallimento. Questo paradossalmente rinforza ancora di più il bisogno di mangiare per placare le emozioni portando chi ne soffre in un circolo vizioso di cui si fatica a vedere la fine.
Soffrire di fame nervosa può causare inoltre problematiche quali sovrappeso o obesità, con tutti i rischi medici ad essi correlati e può essere un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi come la Bulimia nervosa e il Binge Eating (Disturbo da alimentazione incontrollata).
Quali sono le cause della fame nervosa?
Chi soffre di fame nervosa utilizza simbolicamente il cibo per riempire un vuoto interno che non permette di vivere serenamente. Quando viviamo emozioni negative ci ritroviamo in uno stato di angoscia che richiede di essere colmato e placato e questo porta a cercare delle strategie che non sempre si rivelano funzionali e adattive. Una di queste è proprio il rifugio nell’alimentazione senza controllo, nella sensazione di soddisfazione immediata che il cibo può dare, nonostante le conseguenze negative.
Quando ci sentiamo frustrati, stanchi, stressati, agitati abbiamo bisogno di trovare una soluzione subitanea che ci permetta di ripristinare velocemente uno stato di benessere. Il cibo rappresenta da sempre, soprattutto nella nostra cultura, una fonte di piacere, un’occasione di convivialità e di socializzazione e spesso viene utilizzato erroneamente come conforto e valvola di sfogo.
Come posso capire se sono in preda ad un attacco di fame nervosa e non semplicemente di “fame”?
La fame nervosa si differenzia da quella cosiddetta fisiologica da diversi fattori:
Si presenta improvvisamente, come una spinta irrefrenabile a mangiare nonostante lo scarso appetito;
I cibi ricercati non sono quasi mai cibi sani e nutrienti. Solitamente si ripiega su cibi “spazzatura” o molto calorici;
Nella stessa “abbuffata” si può passare indistintamente tra cibi dolci e salati senza un apparente senso logico ma solo seguendo il proprio “istinto” del momento;
Anche mangiando grandi quantità di cibo non si giunge ad una sensazione di sazietà come se potesse non bastare mai;
Le sensazioni sgradevoli che ne derivano: si può percepire un senso di colpa, nausea, vergogna, paradossalmente un vuoto più grande di quanto fosse prima di perdere il controllo.
Vediamo ora insieme qualche piccolo rimedio per contrastare la fame nervosa:
- Evitare di acquistare cibi che potrebbero essere fonte di tentazione in momenti di sconforto. Liberare frigo, mobiletti e dispensa di tutti quei cibi che possono essere dannosi e possibilmente andare a fare la spesa quando si è già sazi e appagati;
- Spostare l’attenzione su un’altra attività o chiamare un amico per una chiacchierata finché l’emozione non sarà passata. Tutti abbiamo delle cose che ci fanno stare bene che possono in qualche modo essere dei validi alleati nei momenti in cui mettiamo in atto comportamenti disfunzionali come la fame nervosa;
- Bere molta acqua in modo da tenersi idratati e contribuire ad una sensazione fisiologica di sazietà;
- Non saltare i pasti principali e nemmeno gli spuntini;
- Tenere un diario delle proprie emozioni e dove raccogliere cosa succede nei momenti in cui perdiamo il controllo. Essere più consapevoli dei meccanismi che si attivano quando siamo emotivamente in difficoltà può aiutare a prevenire gli attacchi di fame nervosa;
- Condividere con qualcuno di fiducia quello che succede in modo da avere un punto di riferimento a cui rivolgersi quando si ha la sensazione di perdere il controllo;
- Rivolgersi ad un professionista qualora ci si renda conto che non si riesce a risolvere questa problematica da soli. La fame nervosa non è solamente fisica ma dipende in maggior parte da quello che capita nella nostra testa, dalle emozioni e dai pensieri. E’ importante perciò darsi lo spazio e la possibilità di prendersi cura degli stati emotivi più fragili, anche perché venirne a capo si può!
Cos’è la Mindful Eating e come può aiutare?
La Mindful Eating (o alimentazione consapevole) è una tecnica che si basa sulla consapevolezza e aiuta ad acquisire il controllo delle proprie abitudini alimentari attraverso meditazioni ed esercizi mirati.
È stato dimostrato che praticare la Mindful Eating favorisce la perdita di peso, riduce la fame nervosa e aiuta a sentirsi più padroni dei propri comportamenti legati al cibo.
Imparare a mangiare lentamente e senza distrazioni;
Ascoltare gli stimoli della fame fisica e mangiare solo fino a sazietà;
Distinguere tra la fame fisiologica e quella nervosa aumentando la consapevolezza dei fattori scatenanti;
Fare più attenzione a quello che proviene dai 5 sensi notando i colori, gli odori, i suoni, i sapori e la consistenza del cibo;
Imparare ad affrontare il senso di colpa e l’ansia per il cibo;
Mangiare per mantenere la salute e il benessere generale;
Notare gli effetti che il cibo ha sulle emozioni e sul corpo;
Apprezzare il cibo come qualcosa che nutre e che da soddisfazione;
Questi fattori permettono di sostituire i pensieri e le reazioni automatiche con risposte più consapevoli e più sane.
Mangiando con consapevolezza, si presta maggior attenzione al momento presente e si rallenta, rendendo il mangiare un atto intenzionale invece che automatico.
È noto che la maggior parte dei programmi di perdita di peso non funzionano a lungo termine. Circa l’85% delle persone con obesità che perdono peso tornano o superano il loro peso iniziale nel giro di pochi anni.
La stragrande maggioranza degli studi concordano sul fatto che mangiare in modo consapevole aiuti a perdere peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress. Cambiando il modo in cui si pensa al cibo, le sensazioni negative che possono essere ad esso associate vengono sostituite dalla consapevolezza, dal miglioramento dell’autocontrollo e dalle emozioni positive.
Come praticare il mangiare consapevole
Per imparare a praticare la Mindful Eating esistono corsi e seminari strutturati che si basano sull’uso di esercizi e meditazioni e il consiglio è quello di rivolgersi sempre ad un professionista qualificato ed esperto in materia. Tuttavia, ci sono molti semplici modi per provare ad applicare consapevolezza all’atto del mangiare, alcuni dei quali possono avere potenti benefici anche se applicati da soli:
Cercare di mangiare più lentamente e non affrettare i pasti;
Masticare in maniera accurata;
Eliminare le distrazioni spegnendo la TV e mettendo giù il telefono;
Mangiare in silenzio concentrandosi sulle sensazioni che il cibo trasmette;
Smettere di mangiare quando ci si sente sazi;
Chiedersi perché state mangiando, se avete veramente fame e se il cibo che avete scelto è sano.
Per iniziare, può essere una buona idea scegliere un pasto al giorno per concentrarsi su questi punti.
Una volta che ci si è abituati, la consapevolezza diventerà più naturale. Poi ci si può concentrare sull’implementazione di queste abitudini in più pasti.
